Sveobuhvatni vodič za razumijevanje uticaja hrane na nivo šećera u krvi.
Glikemijski indeks (GI) je relativna mjera koja rangira namirnice bogate ugljikohidratima prema tome koliko brzo i u kojoj mjeri utiču na porast nivoa glukoze (šećera) u krvi nakon što se konzumiraju. Skala se kreće od 0 do 100, gdje čista glukoza (ili ponekad bijeli hljeb) služi kao referentna vrijednost sa GI od 100.
Praćenje GI može biti izuzetno korisno za osobe s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 jer pomaže u održavanju stabilnijih nivoa glukoze u krvi. Međutim, koncept GI je relevantan i za opću populaciju jer ishrana bazirana na namirnicama nižeg GI može doprinijeti boljoj kontroli tjelesne težine, smanjenju rizika od srčanih bolesti i održavanju stabilne energije tokom dana.
Važno je napomenuti da GI mjeri samo brzinu porasta šećera, ali ne govori o količini ugljikohidrata u porciji niti o ukupnoj nutritivnoj vrijednosti hrane. Zbog toga se često koristi u kombinaciji s konceptom Glikemijskog Opterećenja (GL).
Dok GI govori o kvalitetu ugljikohidrata (koliko brzo podižu šećer), Glikemijsko opterećenje (GL) uzima u obzir i kvantitet – količinu svarljivih ugljikohidrata u standardnoj porciji hrane. GL daje realniju sliku o tome kako će određena porcija hrane uticati na nivo šećera u krvi.
Formula za izračunavanje GL je:
GL = (grami ugljikohidrata po porciji - grami vlakana) /100
(Napomena: Ponekad se koristi ukupna količina ugljikohidrata umjesto svarljivih ugljikohidrata - ugljikohidrati minus vlakna. Princip ostaje isti.)
Primjer: Lubenica
Lubenica ima visok GI (oko 72-80). Međutim, porcija lubenice sadrži relativno malo ugljikohidrata (većinom vodu). Npr., 120g lubenice ima oko 6g svarljivih ugljikohidrata. Njen GL bi bio: $GL = \frac{76 \times 6}{100} \approx 4.6$. Iako je GI visok, GL je nizak.
GL vrijednosti se također kategorišu:
Kombinacija GI i GL pruža potpuniju sliku. Idealno je birati namirnice koje imaju i nizak GI i nizak do umjeren GL, te kontrolirati veličinu porcija namirnica sa višim GI ili GL.
Napomena: Prikazane GI vrijednosti su prosječne i približne. Stvarne vrijednosti mogu varirati ovisno o sorti, zrelosti, načinu pripreme i drugim faktorima. Koristite ove liste kao opći vodič.
Glikemijski indeks nije fiksna vrijednost i može značajno varirati ovisno o nizu faktora:
Kad god je moguće, birajte integralne žitarice (hljeb, tjestenina, riža, zob) umjesto rafiniranih bijelih varijanti.
Nikada ne jedite ugljikohidrate same. Uvijek ih kombinujte s izvorima proteina (meso, riba, jaja, sir, mahunarke) i/ili zdravih masti (avokado, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje).
Povećajte unos povrća (posebno neškrobnog), voća (cijelog, ne sokova) i mahunarki. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera.
Čak i zdrave namirnice niskog GI mogu podići šećer ako se jedu u prevelikim količinama. Obratite pažnju na veličinu porcije (koncept GL).
Koristite limunov sok ili sirće u salatama ili kao začin. Kiseli okoliš usporava probavu škroba.
Nakon kuhanja, ohladite krompir, rižu ili tjesteninu prije jela (npr. u salatama) kako biste povećali otporni škrob i smanjili GI.
Kuhajte tjesteninu i rižu tako da ostanu čvrsti pod zubom ('al dente'). Prekuhavanje razgrađuje škrob i povećava GI.
Preferirajte cijelo voće umjesto voćnih sokova, jer sokovi nemaju vlakna i uzrokuju brži porast šećera.
Jedan od zanimljivih faktora koji utiče na GI škrobnih namirnica je temperatura nakon kuhanja. Ključni mehanizam je formiranje otpornog škroba (Resistant Starch - RS).
Kada se škrobne namirnice poput krompira, riže, tjestenine ili mahunarki kuhaju u vodi, škrobna zrnca bubre i geliraju (postaju probavljivija). Međutim, kada se ta kuhana hrana ohladi, dio molekula škroba (posebno amiloza) se reorganizira i kristalizira u strukturu otpornu na probavne enzime u tankom crijevu. Ovaj proces se naziva retrogradacija, a škrob koji nastaje je otporni škrob tipa 3 (RS3).
Budući da se RS3 ne probavlja u tankom crijevu, ne oslobađa glukozu u krvotok tako brzo ili u istoj mjeri kao svježe kuhani, vrući škrob. Umjesto toga, putuje do debelog crijeva gdje služi kao hrana (prebiotik) za korisne crijevne bakterije, doprinoseći zdravlju crijeva.
Šta se dešava kod podgrijavanja? Podgrijavanje ohlađene škrobne hrane može djelomično smanjiti količinu otpornog škroba, ali obično ne vraća GI na nivo originalno kuhane, vruće hrane. Dakle, čak i podgrijani ostaci često imaju niži glikemijski uticaj.
Zaključak: GI i GL su korisni alati, posebno za osobe s dijabetesom, ali ne bi trebali biti jedini fokus zdrave ishrane. Važan je cjelokupan pristup koji uključuje uravnotežen unos svih nutrijenata, kontrolu porcija i odabir nutritivno bogatih, minimalno obrađenih namirnica.
Razumijevanje GI/GL je prvi korak. Za individualne savjete i planiranje obroka prilagođenih vašim potrebama, kontaktirajte stručnjaka ili istražite naše dodatne resurse.
Pridružite se našoj radionici o brojanju ugljikohidrata i zdravoj prehrani kod dijabetesa. Naučit ćete praktične vještine koje će vam pomoći u svakodnevnom životu s dijabetesom.
