Zašto je vježbanje važno za dijabetičare?

Redovna fizička aktivnost može značajno poboljšati kontrolu šećera u krvi, povećati osjetljivost na insulin i smanjiti rizik od komplikacija. Ključ je u pravilnom odabiru intenziteta i tipa vježbi.

Rekreacija 3-4 puta nedeljno može značajno poboljšati kontrolu šećera

Prednosti redovnih vježbi:

Smanjenje nivoa šećera u krvi
Poboljšana cirkulacija
Snizivanje krvnog pritiska
Povećana energija i bolje raspoloženje
Smanjenje rizika od srčanih oboljenja

1. Šetnja - Najprirodnija terapija

Šetnja je jedna od najbezbednijih i najefikasnijih aktivnosti za osobe sa dijabetesom. Može se prilagoditi svakom fitness nivou i ne zahteva nikakvu opremu.

Samo 30 minuta dnevno može biti jako korisno

Kako pravilno šetati?

Započnite sa 5-10 minuta lagane šetnje kao zagrijavanje
Odaberite umjeren tempo - trebali biste moći razgovarati bez previše zadihanja
Držite leđa uspravno, a ruke lagano savijene u laktovima
Koraci trebaju biti prirodni, ne preveliki
Završite sa 5 minuta sporije šetnje za rashlađivanje

Optimalni režim:

30 minuta dnevno ili 10 minuta 3 puta dnevno

Najbolje vrijeme: 15-30 minuta nakon obroka kada je šećer najviši

Važni savjeti:

Nosite udobne, sportiske cipele koje dobro podržavaju stopala
Provjerite šećer prije i nakon šetnje
Uzinite lagani obrok ako šetate duže od 30 minuta
Počnite sa kraćim šetnjama i postupno povećavajte trajanje

2. Vrtlarenje - Terapija u Prirodi

Kombinacija fizičke aktivnosti i boravka na svježem zraku čini vrtlarenje idealnim izborom za dijabetičare. Osim što pomaže u kontroli šećera, smanjuje stres i poboljšava raspoloženje.

Preporučeno: 2-3 puta nedeljno po 45 minuta

Vježbe u vrtu:

Kopanje i okopavanje - jača mišiće ruku i leđa
Sadnja biljaka - uključuje čučnjeve i istezanje
Prskanje vode - lagano kretanje po vrtu
Berba plodova - istezanje i balans

Kalorije koje sagorite:

≈ 200-400 kcal/sat, ovisno o intenzitetu

Preporučeno: 2-3 puta nedeljno po 45 minuta

Sigurnosne mjere:

Koristite jastučić za koljena pri radu na niskim pozicijama
Pijte dovoljno vode, posebno u toplim danima
Nosite šešir i zaštitnu kremu od sunca
Imajte uz sebe brze ugljikohidrate za slučaj hipoglikemije
Izbjegavajte vrtlarenje u najtoplijem dijelu dana

3. Biciklizam - Zdravije Srce i Noge

Biciklizam je odlična kardio vježba koja ne opterećuje zglobove. Možete ga praktikovati na otvorenom ili na stacionarnom biciklu kod kuće.

Preporučeno: 4-5 puta nedeljno po 30ak minuta

Vrste biciklizma:

Rekreativna vožnja - lagan tempo, ravna staza
Stacionarni bicikl - idealan za kontrolu intenziteta
Intervalni trening - naizmjenično lagano i umjereno pedalanje

Dnevni plan:

Početnici: 10-15 minuta, 3 puta nedeljno

Napredniji: 30-45 minuta, 4-5 puta nedeljno

Kako maksimizirati benefite:

Prilagodite visinu sedišta - noga treba biti skoro potpuno ispružena kad je pedala na najnižoj tački
Držite leđa ravno, a ruke lagano savijene
Koristite pulsmetar za praćenje intenziteta (cilj: 50-70% maksimalnog pulsa)
Ne zaboravite na zagrijavanje i istezanje prije i poslije vožnje

4. Kancelarijske Vježbe - Pokret na Radnom Mjestu

Za one koji provode duga sate sjedeći, ove vježbe mogu značajno poboljšati cirkulaciju i pomoći u kontroli šećera bez napuštanja radnog mjesta.

Preporučeno: Svakih sat vremena po 2-3 minute vježbi

Vježbe za stolom:

Podizanje peti (Soleus push-up)
Sjedite s nogama ravno na podu. Držite prste na podu, podignite pete što više možete, zatim spustite. Ponavljajte 2-3 minute.
Istezanje nogu
Ispružite jednu nogu paralelno s podom, držite 5 sekundi, spustite. Ponovite 10 puta po nogi.
Zamahivanje rukama
Ispružite ruke u stranu i vršite male krugove 1-2 minute naprijed, pa 1-2 minute nazad.
Ramena kružnice
Polako rotirajte ramenima kružnim pokretima - 10 puta naprijed, 10 puta nazad.
Vrat istezanje
Polako spustite uho prema ramenu, držite 5 sekundi, ponovite na drugu stranu.

Rutina za ured:

Svakih sat vremena: 2-3 minute vježbi

Dnevno: Minimum 20 minuta ukupno

Dodatni savjeti:

Postavite alarm da vas podsjeti na vježbanje
Koristite stolicu bez točkova za stabilnije vježbanje
Iskoristite telefonske razgovore za ustajanje i kretanje
Pijte vodu često - to će vas natjerati da češće ustajete

5. Čučnjevi uz Potporu - Jačanje Donjeg Dijela Tijela

Čučnjevi pomažu u izgradnji mišića koji su ključni za metabolizam glukoze. Ova verzija je prilagođena za početnike i osobe sa ograničenom mobilnošću.